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Six pack giocando a Mtg?! Ecco come! -kcal +mtg!

Autore Gamuele1996
il 08-09-2020

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Disclaimer: come sempre in questo genere di articoli si forniscono consigli e pareri personali, si consiglia sempre di consultare il proprio medico/trainer/nutrizionista prima di implementare qualsiasi cosa contenuta nell’articolo. Si declina ogni responsabilità in caso di comportamenti scorretti ispirati da quanto segue.

 

D’ estate ho sempre trovato facile perdere di vista i propri obiettivi, un po’ come quando si pensa al piano perfetto e poi non lo si esegue, forse per ingenuità, forse perché un po’ a tutti in fondo piace inseguire una spensieratezza che qualche volta ci sembra essere ormai lontana.

Una chiave per vivere la vita in maniera più leggera trovo sia quella di non piangere per qualcosa di finito ma di gioire per qualcosa che c’è stato (in passato vi avevo già parlato dell’ importanza del mind set in questo articolo)

A volte non ci si rende conto che anche la migliore delle cose e la più sincera delle emozioni può essere circostanziata e appartenere a un periodo che non ci rispecchia più.

E’ inutile vivere nel passato, nel rimpianto o nel rimorso, nei ricordi, alla fine quello che ci appartiene veramente è il presente e, vivendolo a pieno, in futuro potremo avere dei ricordi nuovi e ancora più belli e capire che forse il bel periodo che abbiamo inseguito come appiglio al tempo che corre era solo una porticina verso qualcosa di migliore.

Tuttavia, ricordare, sognare, sbagliare ci tenta sempre moltissimo…

 

A settembre, però, ci si ricorda sempre l’importanza di ponderare le turbe mentali e la concretezza e si riparte più carichi di prima.

 

Oggi ripartiamo carichissimi con un tema che a me sta molto a cuore, dato che come sapete sono un Personal Trainer: come mantenere un fisico scolpito senza rinunciare alla propria vita e ai propri piaceri.

Personalmente, mostrare a tutti i nerd come me che si può essere in forma tutto l’anno con uno sforzo minimo e che la palestra e una vita sana vi miglioreranno la vita infinitamente invece di condizionarvela son due miei grandi obiettivi.

In tanti mi avete chiesto qualche consiglio o una scheda per settembre e allora ho pensato fosse il momento migliore per aiutare un po’ tutti.

Oggi parlerò di 3 trucchi per costruire un fisico atletico pur passando diverse ore al giorno a nerdare al computer (in questo mio articolo vi avevo già accennato qualcosa sull’ argomento cibo)

Cercherò di usare un linguaggio il più comprensibile possibile anche perché, al contrario di come molti pensano, migliorare il proprio corpo è molto divertente e non è affatto una missione impossibile.

Se state tentando di dimagrire o di aumentare la vostra massa muscolare e vi sembra di vivere una vita miserabile per rimanere a dieta o per seguire gli allenamenti, significa che state sbagliando qualcosa.

Ma non vi preoccupate, il papi della trap è qua per insegnarvi a esibire gli addominali mangiando 2 gelati al giorno.

 

  • L’unica cosa importante per essere muscolosi è essere forti:   

 

Questa è una semplificazione, ma è un dato di fatto bello e buono.

La cosa più importante per avere un fisico muscoloso è avere una grande forza relativa al proprio peso corporeo in alcuni esercizi chiave.

Quando provo a spiegare questa cosa faccio un esempio molto semplice: avete mai visto un ragazzo che solleva una volta e mezzo il proprio peso sulla panca piana e ha un brutto fisico? Probabilmente no, così come è difficile che una ragazza che pesa 50 kg e fa 80 kg di hip thrust abbia delle brutte gambe.

Una volta data per assodata questa banalità che, però, garantisco che non è chiara neppure a molti allenatori che consigliano migliaia di allenamenti diversi e complicatissimi ma pressoché inutili perché non aumentano di una virgola la forza del cliente, vi spiego in sintesi come utilizzare questa informazione.

Per migliorare dovete aumentare la forza, quindi allenarvi a sollevare sempre di più col passare delle settimane (progressive overload per i puristi) rimanendo in un range di ripetizioni piuttosto basso durante le serie (tra 4 e 10 per gli uomini e tra 6 e 15 per le donne circa).

Se ogni settimana alzate leggermente il peso e mantenete le stesse ripetizioni della volta precedente e il vostro peso corporeo nel frattempo scende o si mantiene costante vi giuro che in poco tempo avrete un fisico diverso, lo prometto.

Ricordatevi sempre che l’obiettivo non è sollevare 600 kg ma è sollevare sempre di più in relazione al proprio peso, vi dico per la mia piccola esperienza nell’ ambito della moda come fotomodello/ragazzo immagine che i modelli in palestra sollevano ben più di quel che pensate e pesano ben meno di quel che pensate.

Vi lascio per rendere l’idea e anche per trappare un po’, un video di panca piana, io son 66 kg e qua faccio 83 kg  (1.3 x bodyweight), ovviamente non sono The Rock e c’è molta gente con un fisico migliore del mio, è solo per rendere l’idea.

 

Se proprio proprio siete interessati vi dico che da uomo mi concentrerei sul diventare forte su questi esercizi:

  1. Panca piana
  2. Panca inclinata
  3. Weighted dips
  4. Weighted pull ups
  5. Weighted chin ups
  6. Stacchi
  7. Military press

 

Per le signorine invece consiglio:

  1. Squat
  2. Stacchi
  3. Romanian deadlift
  4. Hip thrust
  5. Bulgarian split squat

 

Quindi, che voi siate dei nerd pazzeschi o meno, non è molto rilevante, 3 allenamenti a settimana in cui vi concentrate sugli esercizi più importanti e cercate di migliorare son più che sufficienti per fare passi da gigante, poi ovviamente più diventate esperti e più è necessario inserire un po’ più di “tecnicismi” nell’allenamento, ma la solfa rimane quella: diventare più forti in relazione al proprio peso col passare del tempo per diventare più muscolosi.

Non servono mille ore a settimana, non serve una conoscenza e una voglia disumana, non serve nulla di pazzesco, passate gradualmente da fare 20kg di military press a 60 kg e vedrete che assomiglierete di più a Karn rispetto a prima.

Per concludere questo punto vorrei invitarvi a riflettere su questo: quando vedete uno con un fisico pauroso fare 90 kg di panca probabilmente pensate che lui riesce a fare 90 kg perché è muscoloso, ma tentate di vedere la cosa al contrario, ossia che lui è diventato così perché si è allenato a diventare così forte e provate a fare la stessa cosa passo per passo, settimana per settimana.

 

 

  • L’unica cosa importante per dimagrire è il deficit calorico:

Questa cosa non mi stancherò mai di dirla e, ancora oggi, c’è una confusione e una disinformazione al riguardo più che sorprendente.

Questa cosa la dico sempre ma è necessario ribadire il punto finché non vi esce dalle orecchie.

Mangiare meno kcal rispetto a quelle che il corpo brucia è il driver primario del dimagrimento, niente pilloline magiche, niente cibi “brucia grassi”, niente preghiere, solo poche kcal al giorno faranno il miracolo.

Detto questo, una volta trovato il numero di kcal che vi servono per mantenere il vostro peso tramite una delle migliaia di guide online che ci sono (o semplicemente moltiplicando il vostro peso per 33 funziona abbastanza bene), sottraete un po’ di kcal (tipo 300) e vedrete che sarà sufficiente mangiare veramente quel numero di kcal per dimagrire.

La cosa meravigliosa di questa sacrosanta verità è che il nostro corpo non è così efficiente da ingrassare e dimagrire a comando quotidianamente, ma ragiona sul lungo periodo, altrimenti non si spiegherebbe perché dopo essere andati al sushi il giorno dopo non assomigliamo a una betoniera.

Il corpo umano si regola su periodi un po’ più lunghi, quindi se in una settimana abbiamo mantenuto un buon deficit allora dimagriremo, altrimenti no.

A cosa serve questa informazione?

A capire che tutte le informazioni su come combinare gli alimenti, su quando mangiare e quanto e il famosissimo dogma di non mangiare i carboidrati alla sera se no li accumuliamo come grassi son, passatemi il termine, delle grandi boiate.

Anche mangiare sempre e solo sano è un po’ sopravvalutato se l’obiettivo è dimagrire: se mangiate una banana, un kg di pane integrale e mezzo kg di pollo con le verdure 5 volte al giorno vi giuro che ingrassate, provare per credere, anzi, molto meglio di no.

Trovate una routine che vi permetta di consumare le kcal di cui avete bisogno, in un buon rapporto fra i macronutrienti (personalmente mangio 30% delle kcal dalle proteine 25% dai grassi e 45% dai carboidrati, ma è molto personale) e sarete a posto, senza nessuna pippa mentale sul mangiare cibi magici o su non mangiare certe cose in certi momenti perché “fanno ingrassare” perché non è assolutamente vero, come in tutte le cose è la quantità a fare il danno.

Anche l’alcol fa male ma non è che se bevete una birra a settimana vi rovinate il fisico, così come è improbabile che una persona che fuma una sigaretta l’anno abbia problemi di salute, l’elenco è infinito.

Così è con il cibo, mangiare un gelato al giorno non vi farà ingrassare se il resto delle kcal provengono da cibi “nobili” e se le kcal giornaliere/settimanali son al posto giusto, il discorso cambia se mangiate 10 gelati al giorno.

Quindi, ricapitolando, mangiate un po’ quante volte volete, quando volete e cosa volete che non fa differenza: se siete costantemente in deficit e avete una routine alimentare che vi piace e che riuscite a mantenere facilmente andrete piano, sani e lontano.

 

  • Fare cardio non serve a niente, anzi fa ingrassare:

Ovviamente non è vero, in quanto correre, praticare sport e attività che fanno sudare hanno numerosissimi benefici per il corpo, quello che voglio dire è che per dimagrire o mantenere un fisico magro, non è assolutamente necessario ammazzarsi di tapis-roulant perché, come detto prima, ciò che conta realmente è il deficit calorico.

Vedete il cardio unicamente come un modo per bruciare calorie se lo odiate e decidete di vostra spontanea volontà se farlo o no.

Se per esempio per dimagrire avete bisogno di 2000 kcal al giorno e riuscite a mangiarne 2000 senza avere per nulla fame, allora potete benissimo non fare cardio per quanto riguarda unicamente lo scopo di perdere grasso corporeo.

Se una volta a settimana volete un gelato di troppo, una buona idea può essere introdurre una sessione di cardio per bruciare 300 kcal extra quel giorno, ma fare ore e ore di cardio per accelerare il dimagrimento è un biglietto di sola andata per il disastro.

Avrete molta più fame di prima, sarete molto più stanchi di prima e, soprattutto, vi condannerete a fare cardio per sempre se non amate farlo perché il corpo che avete costruito è diventato tale grazie al dispendio calorico extra derivante dalla corsa, una volta eliminato questo ingrasserete di nuovo in un secondo.

Faccio un esempio numerico idiota per chiarire: se mangiate 3000 kcal al giorno e ne bruciate 1800 correndo (cosa che sconsiglio vivamente) avrete un netto di 1200 kcal quotidiane. Una volta persi 10 kg in un mese (cosa che nuovamente sconsiglio), continuerete a mangiare 3000 kcal al giorno come vi siete abituati, ma ora non avrete più voglia di correre e quindi le kcal diventeranno 3000 non più 1200 e ingrasserete inevitabilmente, dovendo tornare a fare cardio per dimagrire e entrando in un circolo vizioso.

Costruite il vostro fisico senza troppo cardio se non lo amate, perché altrimenti vi vincolerete ad esso per la vita.

Quindi, paradossalmente, giocare a Magic 200 ore al giorno e fregarsene di correre, se imparate a mangiare le kcal giuste ogni giorno può anche essere un vostro alleato.

Da amico e da trainer, consiglio comunque di praticare un po’ di cardio per i benefici cardiovascolari che comporta, concentratevi su qualche attività leggera che vi piace fare e fatela un paio di volte a settimana.

Il punto che volevo fare era soltanto che non serve correre le maratone per dimagrire, non volevo indurre a chiudersi in casa e non muoversi mai più, preciso perché non si sa mai.

Questo è quanto: mangiate in deficit finché non siete sufficientemente magri, senza ricorrere a estenuanti sedute di cardio e diventate più forti in relazione al vostro peso e potrete flexare il 6-pack in spiaggia, semplice ma efficace.

La cosa più difficile adesso sarà capire che se vi manca qualcosa nella vita, non sarà un bel fisico a colmare il vuoto, ma di sicuro potrà aiutarvi a trovare la vostra strada con più grinta.

Grazie a tutti,

Samuele Gallinari



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